Corra para sempre

Traçar metas, variar os treinos e ter companhia na hora da corrida são essenciais para que você se mantenha motivado com a prática esportiva

É comum ver corredores iniciantes que após alguns meses de treino ou da primeira disputa, desistem da atividade física, seja por preguiça, incentivo, falta de orientação adequada, de tempo, de objetivos ou até de condições físicas. Entretanto, é possível sim se manter motivado, e ainda evoluir, nessa prática por um longo período de tempo - ou pela vida toda, basta seguir algumas dicas e traçar um bom planejamento.

Mantenha-se motivado

Persistência e paciência são as palavras chaves para se manter motivado no esporte. Isso porque no início é preciso calma para chegar no objetivo almejado. Não tente começar tudo de uma vez, comece com a caminhada, depois que já correr, vá acrescentando musculação e posteriormente faça um ajuste na alimentação. Tudo com a ajuda de profissionais d a área. Portanto, é preciso traçar metas. Primeiro passo deve-se focar num objetivo grande, como uma prova de 10 km, com isso o corredor passará pela caminhada de 5 km, corrida de 5 km e depois treino para a prova focol.

Outra dica para não se desestimular é procurar amigos estejam no mesmo ritmo ou chamar alguém para começar com você, assim será possível ter um treino mais divertido, dinâmico e com mais comprometimento, por estar envolvendo as metas de outra pessoa, por exemplo. Procurar um assessoria esportiva e se aproximar de alunos com o mesmo nível, objetivos parecidos e afinidades, também é uma boa opção. Afinal, a corrida pode aproximar as pessoas e proporcionar novas amizades, o que garante mais estímulo para se manter na atividade.

Além disso, os ambientes influenciam muito nesse estímulo. Correr ouvindo música pode ser uma ótima opção para relaxar a mente e o corpo, mas o cuidado está no ritmo, tanto do som quanto das passadas. Opte por músicas que não acelerem demais seu ritmo de treino, mas que também não te desanimem, pois elas servem para animar a corrida. Variar os locais de treinos e provas também são boas dicas. Afinal, correr com uma paisagem diferente do habitual é bem mais motivador do que percorrer sempre pelos mesmos lugares. Lembre-se também dos horários, experimente uma corrida noturna, caso você seja um corredor de treinos matinais, apenas para mudar a rotina.

Foco no desempenho

Regularidade e força de vontade são muito importantes na corrida, porém todo cuidado é pouco em relação à empolgação. Essa ansiedade por atingir certo tempo ou velocidade, pode ser tão grande que cria uma barreira neste caminho. E se algo não dá certo, logo pode bater a vontade de desistir. Portanto, não exagere nos treinos achando que isso irá melhorar sua performance, pois não vai. É importante respeitar cada fase dos treinamentos, principalmente no começo. O atleta deve aproveitar esse período adaptativo e os resultados que são obtidos a cada ciclo.

Assim, pode-se evitar lesões, que são uma das principais causas de afastamento dos treinamentos”, acrescenta. Portanto, outro ponto importante, especialmente para os iniciantes na atividade, é a orientação de um profissional de Educação Física. O treinador pode auxiliar na hora de regular os exercícios e traçar as planilhas de treinamento, de acordo com a prova-alvo ou com as metas do atleta. “É de suma importância uma orientação profissional para que o atleta não cometa exageros com relação ao volume, intensidade e descanso. Para assim, obter benefícios de forma positiva.

Vai correr? Durma bem!

Assim como o tempo de descanso do atleta, a postura corporal também tem papel fundamental para o desempenho na corrida

Os três fatores fundamentais para o sucesso em uma corrida, desde os 5 km, até uma maratona, já são muito bem conhecidos por todos os atletas: o treinamento, a alimentação e o descanso. Mas poucos atentam para a forma como esse merecido repouso é oferecido a seu corpo. Durante o sono, o organismo produz hormônios e substâncias vitais para seu funcionamento, e dormir com uma postura inadequada aumenta a atividade de adrenalina no corpo, deixando a pessoa em estado de alerta, e prejudicando o período de descanso.

A qualidade do sono e a postura de um atleta enquanto dorme são essenciais para seu dia-a-dia. Caso o atleta venha dormir de forma inadequada, além de interferir no rendimento das atividades diárias, pode agravar processos como contraturas, osteoporose e má circulação. Pode até mesmo apresentar sinais de cansaço, como agitação e alteração no humor, entre outros, no dia da maratona.

Decúbito lateral

A fim de evitar o baixo rendimento nos treinos e nas provas do dia seguinte, o atleta adote a posição melhor recomendada para suas noites de sono: decúbito lateral. Esta arrumação do corpo não pode ser confundida com a posição fetal, onde se faz uma flexão exacerbada em toda a coluna vertebral, prejudicando-a com o passar dos dias. Em decúbito lateral, deve-se usar um travesseiro para apoio da cabeça em uma altura de encaixe perfeito com o colchão – forma um ângulo de 90 graus – e outro travesseiro nos joelhos, que devem estar preferencialmente semiflexionados, O ideal é alinhar a coluna cervical com a lombar, melhorando a circulação sanguínea e facilitando os estímulos elétricos enviados pelo cérebro aos órgãos do corpo.

Mas não se preocupe se você é daqueles que não param quietos durante a noite. É comum as pessoas alternarem sua posição enquanto dormem. Isso acontece espontane amente e é saudável, pois ao mudar a postura, a pressão sobre a parte do corpo que está em contato com o colchão ou travesseiro é diminuída.

Posições variadas

Depois de todo o cansaço físico ao percorrer uma prova, o corpo também precisa de cuidados na hora do sono. Segundo alguns fisioterapeutas, a posição escolhida deve ser a mais adequada possível para não afetar a saúde da coluna, mesmo que o atleta não tenha o hábito de dormir de lado. No caso de quem dorme de barriga para cima, é preciso utilizar um travesseiro baixo ou médio para apoio da cabeça, que deve preencher o espaço entre a cervical e a nuca, evitando a hiperflexão do pescoço, e ainda outro travesseiro, ou suporte adequado embaixo dos joelhos, de forma que fiquem semiflexionados, para facilitar o retorno venoso. Já para quem prefere dormir de bruços, posição pouco recomendada, por provocar torções na cervical e na lombar, é aconselhável utilizar dois travesseiros bem baixos, sendo um para apoio da cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.

Sorria com a corrida !

A saúde bucal influencia diretamente no rendimento do atleta. Saiba como cuidar melhor de seus dentes pode te fazer correr mais e melhor

Você sabe que exagerar no treino, ir além dos seus limites e também se alimentar mal pode prejudicar sua corrida, não é mesmo? Mas você sabia que a saúde bucal também influencia no desempenho nas ruas? Pois é verdade! Os problemas bucais podem comprometer o corredor de diversas formas. Isso vai desde uma dor de dente que poderá desconcentrá-lo nos treinamentos ou no dia da prova, até a um problema mais sério, como uma infecção. Doenças infecciosas diminuem a imunidade e isso irá afetar os treinos e a baixar a resistência.

Além disso, existem os problemas de mordida e encaixe, que são muito relevantes na prática da corrida. Estudos recentes mostram que problemas no encaixe entre os dentes superiores e inferiores (oclusão) podem influenciar no posicionamento da coluna, quadris e, por fim, nos detalhes da pisada, como a pressão que o atleta exerce nos dedos do pé contra o chão para se impulsionar para a frente. Os problemas relacionados ao “apertamento” dentário durante à noite - conhecido como bruxismo, também influenciam na performance, pois podem diminuir a qualidade do sono e, consequentemente, o rendimento do atleta. 

Há também os problemas que acometem os próprios dentes e a gengiva e que, desta forma, exigem um cuidado ainda maior do atleta com sua saúde bucal. Grande parte do volume de ar inspirado durante a atividade física passa pela boca. Isso aumenta o risco de cáries e também de doenças, como o ressecamento das mucosas e a perda dos efeitos protetores que a saliva proporciona ao esmalte dentário e tecidos de suporte dos dentes. Os atletas de provas mais longas devem prestar atenção ainda maior, já que, geralmente, tomam muitas bebidas esportiva s durante a prática e isso pode acarretar problemas no esmalte dentário. 

Cuidados.

Prevenção e planejamento são as grandes dicas quando o assunto é cuidado com a saúde bucal. Bons hábitos de higiene e consultas regulares ao dentista são as melhores formas de evitar doenças bucais e desconfortos que poderão prejudicar a preparação e o desempenho. Outro fator importante é com relação aos procedimentos odontológicos e o calendário do atleta. Para que nada fique para o último momento ou na semana da prova, é ideal planejar bem sua consulta ou tratamento, se necessário.

Ao sinal de alguma dor ou incomodo é muito importante procurar um especialista e avisá-lo também sobre as atividades esportivas para que, caso seja necessário o uso de alguma medicação ou execução de algum procedimento, o atleta não seja comprometido ou até impossibilitado de participar.

O sono Reparador

Dormir pouco para treinar no começo do dia compromete muito o rendimento nas atividades físicas ?

A agenda repleta de atividades diárias tem transformado as madrugadas e as primeiras horas da manhã nas melhores – e às vezes únicas – alternativas paras os atletas não abdicarem do esporte. 

Algumas pessoas garante que só conseguem seguir à risca a planilha treinos porque todos os dias pula da cama às 4 horas da madrugada e descrevem sua rotina, garantindo que não sente falta das horas de sono trocadas por quilômetros de maratonas.

Por noite,pouco tempo de sono não garante quando se comparado à recomendação do American College of Sports Medicine que indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Para alguns cardiologista essas pessoas são um exemplo típico de “dormidores curtos”. Ou seja, postula no grupo de pessoas que, apesar das poucas horas de sono, conseguem manter o padrão de rendimento nas atividades diárias, sem comprometer a saúde e o trabalho.

No entanto, os cardiologistas alertam que a regra não funciona para a maioria das pessoas. Normalmente, precisamos de pelo menos sete horas de sono para não comprometer a saúde e atividades profissionais a médio prazo.

O médico esclarece que se uma pessoa acorda muito cedo para treinar, ou pratica atividade depois das 22 horas, está dormindo mais cedo para conseguir treinar nas primeiras horas do dia ou está acordando mais tarde para compensar o treino noturno.

As poucas horas dormidas têm reflexo direto no rendimento em atividades físicas. Quem dorme pouco e mal tende a ter baixa performance em competições e incapacidade de manter o treinamento equilibrado.(ACSM) 2009

Além disso, é verificado alteração do estado de humor, mudança nos padrões de imunidade e, por fim, aumento no risco de infecções. Estudos recentes evidenciam que em atletas que não tem um sono recuperador a produção do hormônio GH é reduzida.

Durante o sono é liberado - mesmo em adultos, que já não crescem mais - o chamado hormônio do crescimento (GH - sigla em inglês) que estimula a recuperação muscular, a contínua construção óssea e a queima de gordura, ajudando na recuperação de treinos físicos.