Mude a superfície de treino

Além de ajudar a evitar lesões, a variação dos tipos de terreno na hora da corrida pode aumentar a qualidade e a intensidade de seus treinos.

Um bom treino de corrida está associado a uma série de fatores: preparação do corpo e da mente, alongamento, postura correta para um melhor desempenho, o calçado ideal para a absorção do impacto das passadas, a respiração, entre outros. Não muito pautado, mas de suma importância na vida de um corredor, é o tipo de piso onde será feita a prática da corrida. Há estudos que indicam uma forte ligação entre lesões, desempenho e performance com as superfícies onde são realizadas as atividades esportivas.

Em 2010, um artigo que estuda o impacto e a pressão sofridos pelos pés durante a corrida em diferentes tipos de pisos. O estudo aponta que as lesões são causadas por uma união de fatores, como desvios de postura, experiência prévia na prática do esporte, modelo do tênis, entre outros, porém todos relacionados com a superfície em que é realizado o treino. 

Certamente os pisos mais rígidos apresentam maior pressão plantar. A grama, por exemplo, atenua em até 16% a pressão que o pé sofre durante a corrida comparada ao asfalto, A diferença é de pouco mais de 100 Newtons - medida física de força -, o que não é muito, mas imagine isso em cada passo. Imagine o efeito cumulativo dessa diferença em termos de solicitação articular e até mesmo óssea, ao longo do treino, da semana e do mês. Correr sempre em uma superfície rígida pode ser um dos diversos motivos geradores de lesões.

Em contrapartida, correr em solos duros também pode trazer benefícios, desde que haja uma programação estratégica do treino, Quando se pensa em performance, os mais rígidos são os melhores, já que a dissipação de energia para o piso é menor e, além disso, pode-se aproveitar com mais propriedade as capacidades elásticas do músculo para otimizar a passada.

A importância da variação

O ideal é que o atleta tenha uma tabela semanal de treinos específicos com variações entre cada tipo de superfície. a alternância entre os tipos de solo só traz benefícios e está atrelada ao objetivo pessoal de cada corredor. O professor destaca a possibilidade de fortalecimento das articulações dos joelhos e tornozelos em pisos instáveis, a absorção de impacto em terrenos macios, o aumento da intensidade do treino em solos como a areia e terra, além do elemento motivacional. 

Dependendo de qual for o objetivo do atleta, um treino semanal que tenha mesclados cada um desses elementos ajudará o corredor a atingir os resultados esperados. Lembrando que essa alternância dever ser programada especificamente de acordo com a necessidade de cada pessoa e sempre com a orientação de um profissional. 

Veja abaixo as vantagens e desvantagens de cada tipo de superfície.

Asfalto:

Vantagens: Indicado para trabalhos de velocidade. Proporciona estabilidade e segurança.

Desvantagens: Tem impacto maior nas passadas e baixa propriocepção - capacidade de reconhecer a localização espacial do corpo. Deixa as articulações mais expostas a lesões.

Esteira:

Vantagens: É um piso estável que proporciona um maior amortecimento de impacto.

Desvantagens: Apresenta pouca variação de movimento. Isso pode deixar as principais articulações menos preparadas a situações comuns de treinos e provas.

Areia:

Vantagens: Aumenta a intensidade do treino e proporciona grande estabilização.

Desvantagens: Para os que não estiverem adaptados, lesões podem ocorrer com mais facilidade devido à grande intensidade do exercício.

Terra batida:

Vantagens: Proporciona boa variação de treino, aumentando a intensidade e qualidade, com maior absorção de impacto.

Desvantagens: Pode dificultar trabalhos de velocidade e proporcionar alguma instabilidade, deixando as principais articulações expostas a lesões, principalmente torções.

Cimento:

Vantagens: Piso altamente estável. Bom para treinos de velocidade.

Desvantagens: É o piso que proporciona maior impacto ao corpo. Pode estar mais está associado a lesões que os outros tipos de terreno.

Grama:

Vantagens: Tem grande absorção de impacto e um bom trabalho proprioceptivo.

Desvantagens: Não indicado para treinos de velocidade. A atenção deve ser redobrada por conta de buracos e instabilidades da superfície. 

“Bom treino a todos” 

Corrida X Bebidas Alcoólicas

Saiba por que as bebidas não são indicadas para quem corre e algumas dicas para aqueles que não resistem à cervejinha de fim de semana não terem o desempenho prejudicado.

                                                                             

Carnaval no Brasil é uma época de muita alegria, comemoração e até mesmo alguns abusos, como com relação às bebidas alcoólicas. O alto consumo de álcool, além de trazer malefícios para a saúde, também atrapalha o desempenho nas atividades físicas. Elas sobrecarregam o funcionamento hepático, lentificando o processo de geração de energia, aumentando a fadiga e diminuindo o tempo de resistência para as sessões de treino. 

Além disso, esse consumo exige do organismo um aumento na produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pelo álcool, o que pode acelerar o processo de envelhecimento celular. Outro fator relevante é o alto valor calórico que as bebidas alcoólicas possuem.Essas bebidas são extremamente calóricas. Fornecem 7 kcal por grama de álcool (só perdem para as gordura que são 9 kcal por grama), As calorias das bebidas alcoólicas, aliás, são consideradas “calorias vazias”, pois não fornecem nutrientes para o nosso organismo.

Já para os que têm o vinho tinto na rotina alimentar, até podem continuar ingerindo-o de forma moderada, já que nele encontra-se uma substância chamada resveratrol. Ela protege o coração de problemas cardiovasculares, ajuda no controle de colesterol, elevando o bom (HDL) e no combate aos radicais livres. Mas não se empolgue. Apesar de diversos trabalhos científicos mostrarem os efeitos benéficos do consumo moderado de vinho tinto na saúde dos indivíduos, quem não toma a bebida alcoólica não deve passar a consumi-la somente por causa disso.

Na corrida


Se evitar o álcool é o melhor para o corredor - pelas razões já citadas -, na véspera de treinos e provas a restrição quanto ao seu consumo é ainda maior. Quando se tem uma prova ou competição não é indicado ingerir bebidas alcoólicas, a não ser em doses muitíssimo pequenas para relaxar e diminuir a tensão pré-competição, O fator hidratação é um dos principais motivos. Elas desidratam nosso corpo e quando isso ocorre perdemos em rendimento, completa o nutricionista. Se for beber, a dica é ingerir muita água ou suco junto à bebida e observar a coloração da urina “que deve sempre ser a mais clara possível, salvo a primeira urina do dia, que é mais concentrada.

Para os que não pretendem largar a “cervejinha do fim de semana” é importante aliar uma vida saudável ao consumo de bebidas alcoólicas e sempre ficar atento à alimentação, já que o álcool, além de sempre vir acompanhado de petiscos, diminui a glicose na nossa corrente sanguínea, sinalizando ao corpo que temos que comer algo para repor a glicemia. Isso destrói qualquer dieta de emagrecimento ou manutenção de peso.